成人蔬菜摄入不足 熟吃蔬菜更好
栏目分类:饮食之道   发布日期:2015-06-01   浏览次数:

现在很多年轻人更加喜欢吃肉,而导致蔬菜的摄入量远远不够,他们认为水果中也含有通蔬菜一样的营养,所以就很少吃菜,殊不知这样的饮食结构对我们的身体非常不好。

我们中国人的饮食主要以菜和舒适为主,肉类为辅,可是现在很多年轻人更加喜欢吃肉,而导致蔬菜的摄入量远远不够,他们认为水果中也含有通蔬菜一样的营养,所以就很少吃菜,殊不知这样的饮食结构对我们的身体非常不好。

调查显示,七成人蔬菜摄入不够

一项在日本进行的调查显示,每日蔬菜平均摄入量仅有283克,距离日推荐摄入量相距甚远,日本人的蔬菜摄入不足问题日渐严峻。

在调查中,超过8成人认为自己每天蔬菜摄入量足够,然而当直接将每日应当摄入的蔬菜量直接以图片形式进行调查时,仅有34.9%的人表示能够达到这样的蔬菜摄入量。另外,在询问“认为蔬菜怎么吃最能摄取营养”时,超过四成人认为蔬菜生吃最有营养,而有超过七成的人表示不知道什么才是真正效率的蔬菜营养摄入法。

许多人在被问到哪种烹饪方式最能摄入摄入营养素时,都认为蔬菜用生吃沙拉的方式更有营养,然而研究发现,如西红柿、胡萝卜等蔬菜,其中含有的番茄红素、β-胡萝卜素等营养素在加热后吸收率更高。在此之上,知道“将蔬菜加热后细胞壁遭到破坏,因此蔬菜的营养会被人体吸收”的人不超过被调查者的1%。

熟吃蔬菜有几大好处不可不知

1、熟吃蔬菜比较卫生。因为加热能破坏其中的有机磷农药,除去一部分草酸和亚硝酸盐,杀灭细菌和寄生虫卵,大大提高安全性。如大肠杆菌之类的病菌也难奈沸水或热油的洗礼,一些抗营养因素和破坏维生素的氧化酶类,也能在加热的过程中被杀灭。安全才能营养,没有安全谈何营养?

2、烹调可以提高绿叶蔬菜和橙黄色蔬菜中的维生素K和类胡萝卜素的利用率。因为这两类物质都属于脂溶性维生素,油脂的存在促进其吸收利用。另外,加热烹调使细胞壁软化,促进胡萝卜素、番茄红素等类胡萝卜素的溶出,提高吸收利用率。美食天下  www.8ggm.com

3、烹调可以提高蔬菜中钙、镁元素的利用率。绿叶蔬菜也是钙、镁的良好来源,但大部分绿叶蔬菜中存在草酸,它不利于钙和镁的吸收。而在烹调加工中,只要经过焯烫步骤,再进行炒或凉拌,即可除去大部分草酸,从而促进钙和镁等矿物质的吸收。

4、烹调可以大幅度地提高蔬菜的食用数量。生吃尽管营养素毫无损失,但总的食用数量很难提高。按照我国营养学会的推荐,每日要吃300-500克蔬菜,最好一半是深绿色蔬菜。如生吃200克菠菜、油菜、芥蓝、绿菜花、茼蒿、茴香等深绿蔬菜,根本就不能吃,更谈不上美味。南瓜生吃能嚼得动吗?所以,完全生食蔬菜的生活,蔬菜品种会大大受到限制,而且食用数量也很难达到。

5、烹调可以软化纤维,缩小体积。对于肠胃虚弱、消化不良、容易腹胀和腹泻的人有好处。因为生蔬菜中含有较多未经软化的纤维,对肠胃有一定的刺激作用。所以,便秘的人适合多吃生蔬菜。

6、烹调还可以破坏一些蔬菜中的有毒有害成分。如豆角、豌豆、毛豆之类蔬菜,生吃有毒性,通过加热充分破坏其中的血细胞凝集素、皂甙等有毒有害物质,可以放心食用。

并非加热一定会致营养素流失

之所以人们认为生吃蔬菜对营养素保留最有效,这是因为蔬菜中含有大量维生素C、维生素B族等水溶性维生素,这些维生素在高温、水浸泡等条件下极易流失,也因此,大多数人认为蔬菜不应加热。

尽管水溶性维生素在水浸泡及高温条件下的确较容易流失,但这与烹饪方式也有极大关系,与蔬菜在水中浸泡时间的长度、加热的时间等也息息相关。比如,蔬菜在加热时,一般不推荐长时间炖、煮、蒸,因为这些烹饪方式都需要小火慢炖,花费时间较长,同时蔬菜与水接触的时间较长,营养素极易损失,比如“烂糊白菜”这样的菜肴从营养角度来说并不是一道好菜,它其中几乎不含有水溶性维生素,但它胜在白菜中的膳食纤维也获得软化,比较适合肠胃不好的人以及消化能力减弱的老年人食用。

那么,蔬菜如果要加热烹饪,该怎么做才好呢?其实,蔬菜的做法用大火爆炒是最好的。当然,在炒菜时也应当注意不要等油冒烟了再将蔬菜下锅,炒菜时食用油的用量也应当注意。在大火爆炒蔬菜时,由于蔬菜下入锅中,油温较高,蔬菜的温度能够一次性直接被提升较高,加上大火爆炒时,能在更短的时间里将蔬菜炒熟,减少蔬菜在高温、水浸泡环境中的时间,进而有助于减少蔬菜中维生素的损失。同时,大火爆炒的蔬菜从口感来说,也更爽脆可口。

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